RELAJACIÓN ACTIVA, entre la expansión y la contracción:

La relajación progresiva de Jacobson

 

 

  1. EXPANSIÓN Y CONTRACCIÓN

 

El Bing bang fue el disparo inicial de la carrera cósmica. Tras la expansión inicial del Universo procede una vuelta a la contracción: en la expansión máxima esta implícita la semilla de la contracción, como cuando uno aprieta el puño al máximo de tensión y, cuando cesa la fuerza contractiva, la mano se abre sola. A nivel cósmico la duración de este proceso, que la tradición hindú llama la respiración de Brahma, es de eones. Sin embargo, este proceso, a nivel microcósmico, por ejemplo a escala subatómica, es de fracciones de segundo.

 

Este chispazo inicial de actividad creativa trasladó su patrón a todos los eventos posteriores, tanto macrocósmicos como microcósmicos, generando una ley que los orientales llaman del Tao, constituida por un principio yang, positivo y expansivo, y un principio yin, negativo y contractivo. Esta ley la vamos a encontrar desde los niveles constitutivos de la materia (subatómicos) hasta los cúmulos de galaxias, pasando por la manifestación del fenómeno que conocemos como vida. Esta ley hace que cualquier organismo vivo sea implícitamente una bomba pulsante, en la que expansión y contracción determina el metabolismo celular, la respiración pulmonar, el funcionamiento músculo-esquelético, el peristaltismo intestinal, la marea del liquido céfalo-raquídeo, sístole y diástole cardiaca, el sistema nervioso autónomo (simpático - parasimpático) etc..

 

El Tao es grande porque se aleja, en su lejanía se expande y esta le hace retornar

Tao Te King, Lao Tse (versión Dr. J.L. Padilla Corral)

 

Para que el mecanismo expansivo-contractivo, similar a un acordeón o una gaita que produce música cuando funciona armónicamente, sea posible se necesita un tercer elemento neutro, aparentemente ausente, que viene representado por esa pausa, al filo del límite, que hace posible el retorno. La pausa efímera, un instante, es realmente la que posibilita la Vida y la salud de lo vivo.

 

En relación a este factor neutro se encuentra la relajación, la relajación en un sentido organísmico, total, incluyendo este concepto pensamiento, sentimiento y acción.

 

El equilibrio de cualquier proceso es el movimiento armónico entre sus extremos. Mantenerse en un extremo conlleva entropía, desestructuración, caos, enfermedad y muerte prematura.

 

El principio expansivo, si se mantiene en el tiempo, conlleva disolución, dispersión, excitación, irritación , estrés y/o agitación. Se puede buscar el retorno al equilibrio (la continuidad del proceso paralizado) facilitando puntos de calma y contactando con la quietud original y neutra que permitirá un cambio de sentido: el retorno.

 

El principio contractivo, mantenido el tiempo, lleva al colapso, inmovilidad, parálisis, rigidez, depresión y/o impotencia funcional. Se puede buscar la vuelta al equilibrio facilitando la movilización y la liberación de la contractura, tanto física como anímica (desenroscamiento de tejidos y de patrones de cuerpo entero, etc...).

 

En este marco, el estado natural de salud es un estado de relajación, entendida como relajación activa, donde la presencia y la atención son patentes, conformando un estado natural de alerta sin tensión, de preestrés, en el que la vida tiene la posibilidad de interactuar en relación a cualquier suceso proveniente del medio, respondiendo adecuadamente a los estímulos del mundo que habitamos.

 

No hablamos de un estado de abandono, de peso muerto y fofo, de encontrarnos adormilados durante la vigilia. Ese tipo de relajación pasiva nos incapacita para actuar , es una laxitud inconsistente que no nos permite operar con nuestro cuerpo en un medio ambiente sometido a leyes y fuerzas que nos limitan. En el otro extremo esta la parálisis de la tensión exacerbada y la rigidez que nos impide ser flexibles, corriendo el riesgo de rompernos.

 

Entre ambas expresiones extremas, que corresponden en el Universo a la expansión y la contracción, existe un espacio y un tiempo, teóricamente, equidistante y neutral que permite la adaptabilidad y la armonía representada por esa relajación activa.

 

La relajación activa, simbólicamente, se corresponde con la virtud cardinal de la templanza que habla de la adaptabilidad que da la firmeza y la flexibilidad, firmeza para penetrar y flexibilidad para dejarse penetrar sin perder nuestra propia identidad.

 

 

  1. TENSIGRIDAD Y CITOESQUELETO

 

Estos principios. firmeza y flexibilidad, entroncan directamente con el concepto arquitectónico de tensigridad, se puede traducir como integridad de tensión. La teoría de la tensigridad se originó con los estudios del escultor Kenneth Snelson, quien construyó unos prototipos que contenían elementos que sólo respondían a la compresión, junto con elementos que sólo respondían a la tracción (en Alicante tenemos un ejemplo en la escultura geométrica del viaducto de entrada al complejo comercial Puerta del Mar). Un conjunto estructural de ese tipo se dice que está en un estado de preestrés, es decir, que está preparado, incluso en ausencia de fuerzas externas, para responder eficazmente a requerimientos dinámicos de cualquier orientación, independientemente de la acción de las fuerzas gravitatorias. Un incremento de tensión en un punto se equilibra instantáneamente con un incremento de compresión y de tracción en puntos geométricamente distantes al punto de aplicación. Este comportamiento se define como autoestabilizante. Las estructuras geodésicas teorizadas por el arquitecto Bauersfeld y realizada por el arquitecto Buckmisnter Fuller (1975) tienen un comportamiento similar a las estructuras de tensigridad en cuanto a absorber la compresión pero dependen de la gravedad, ya que, en ellas, todos los elementos responden a la compresión.

 

La tensigridad es probablemente un principio de organización de todo el mundo físico. Las estructuras con estabilidad propia se forman de una manera espontánea en diferentes escalas. El citoesqueleto es tan solo un ejemplo de este comportamiento (Ingber, 1998)

 

Las estructuras sujetas a tensigridad están formadas por elementos rígidos (firmes) que permiten mantener la forma y elementos flexibles que permiten absorber la tensión, en suma una estrategia que busca la adaptación al medio. Es la propia naturaleza la que crea este diseño de tensigridad y lo aplica a muchas de sus manifestaciones. El propio cuerpo humano, y en general de los vertebrados con endoesqueleto óseo (firmeza) y con músculos y tendones (flexibilidad), esta sujeto a los parámetros de la tensigridad. También la unidad funcional de los organismos eucariotas (con núcleo celular con membrana), la célula, para mantener su forma goza de un citoesqueleto con características de tensigridad. El citoesqueleto esta formado por tres componentes:

 

  • Microtúbulos formados por subunidades de una proteína llamada microtubulina, utilizados para mantener la forma de la célula y para formar cilios y flagelos. Irradian desde una zona más o menos central, el centrosoma.
  • Microfilamentos, formados por subunidades de la proteína actina, utilizados tanto para mantener la forma como para cambiar la estructura celular. Se sitúan principalmente en la periferia celular como envolviendo el paquete citoplásmatico. Asociados a la miosina son los responsables de la contracción muscular.
  • Filamentos intermedios formados por un gran número de proteínas asociadas al citoesqueleto , algunas de ellas son motores celulares como la miosina y la kinesina. Son muy abundantes, estables y resistentes, sobre todo en células sometidas a fuertes tensiones (queratina, desmina) ya que su función es repartir las tensiones que de otro modo romperían la célula.

 

 

Los tres componentes del citoesqueleto están interconectados y forman una retícula que se extiende desde la superficie celular hasta el núcleo, conectando también, a través de la proteína integrina, con el medio extracelular  y le permite a la célula adaptarse a los estímulos del medio.

 

El termino tensigridad también ha sido utilizado por  los seguidores de Carlos Castaneda ( autor de las Enseñanzas de Don Juan) para bautizar un nuevo enfoque de su disciplina, dirigido a occidentales, basado en lo que ellos llaman pases de brujería y que, a pesar de la coincidencia terminológica, al menos en apariencia, tiene poco que ver con el tema que estamos tratando aquí.

 

  1. EL MÉTODO DE JACOBSON

 

La imagen de ese gato descansando apaciblemente, pero capaz de responder a cualquier estímulo de manera eficaz para su supervivencia es una imagen ideal de relajación activa.

 

En la naturaleza la inacción impuesta y  mantenida en el tiempo, como bien explica Henri Laborit en su obra, debido a mecanismos neuro-endocrinos, es el origen de toda patología. El colapso cuando se libera, naturalmente cursa con movimiento espontáneo como el desenroscamiento de un tejido. El estrés y la hipermovilización cuando se resuelve naturalmente cursa con relajación profunda. Muchas veces los síntomas expansivos y contractivos se encadenan en el proceso de la enfermedad y, así mismo, en el de sanación. Todo ello responde a mecanismos autonómicos que gobiernan la alerta y la relajación. Terapéuticamente ralentizar los procesos y llevar al paciente de la posición de actor a la de testigo, facilita la pausa (terreno neutro) necesaria para resolver el trauma retenido.

 

Seguidamente relacionamos algunos síntomas expansivos y contractivos:

 

A) Síntomas simpaticotónicos (alerta, extremo expansivo)

Boca seca, pupila contraída, agitación, respiración rápida, palpitaciones, aumento del ritmo cardíaco y del pulso, enrojecimiento y calor, etc...

 

B) Síntomas parasimpaticotónicos (relajación, extremo contractivo)

Salivación, bostezo, pupila dilatada, suspiros, respiración profunda, laxitud, palidez y frío, ritmo cardíaco y pulso calmado, etc...

 

Es sorprendente y paradójico que todas las contracturas y tensiones (corporales, emocionales y mentales) que, parafraseando a W Reich, configuran nuestra coraza caracterológica estén sujetas por nuestros sistema músculo esquelético, que básicamente es voluntario, depende de nuestra voluntad, en este caso, olvidada o eclipsada a favor de mecanismos inconscientes.

 

En la búsqueda de tomar conciencia del estado de nuestro aparato músculo esquelético y de la sensaciones, emociones y pensamientos asociados a él, es muy interesante aprender y practicar la relajación progresiva de Jacobsón.

 

Una mente inquieta no tiene cabida dentro de un cuerpo relajado

Edmond Jacobson

 

Edmon Jacobson es un médico y fisiólogo de Chicago que desde principios del siglo XX estudió los estados tensionales y en 1938 publicó su obra Relajación Progresiva, donde mostraba un sistema para alcanzar la relajación física, emocional y mental. Jacobson nos sólo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profunda imbricación entre cuerpo y mente, probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones.. Su planteamiento es que hay un ser equilibrado y sano dentro de nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos sólo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen, reconocer la unión intima entre tensión muscular y estado mental tenso. Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión supone un recorrido por todo el cuerpo. Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica (cada grupo muscular se trataba en sesiones que iba de 1 a 9 horas diarias con un total de 56 sesiones de tratamiento sistemático) por ello muchos de sus seguidores propusieron variaciones muy interesantes. El método de Jacobson utiliza prácticamente todos los grupos musculares planteando un orden preestablecido.

 

Posteriormente Josep Wolpe adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones practicas diarias , en casa, de quince minutos.

 

Berstein y Borkovec (1973/1983) realizaron una integración y sistematización del método para evitar toda la gama de variaciones que habían ido surgiendo.

 

T. Carnwath y D. Miller (1989) proponen un modelo en 3 fases: respiración, relajación progresiva y visualización que es el que vamos a mostrar resumidamente a continuación.

 

La base del ejercicio es:

 

1) Concentrar la atención en los grupos musculares propuestos

 

2) Tensar ese grupo muscular, sin dolor, entre 20 y 30 segundos.

 

3) Relajar el grupo muscular prestando atención a la sensación que se produce, la relajación debe ser súbita, no gradual.

 

4) Sólo se debe tensar, cada vez, el grupo muscular propuesto y el resto deben estar en reposo.

 

El orden de los grupos musculares sería el siguiente:

 

A)  Mano y antebrazo dominante

 

Tensar los músculos de la mano y el antebrazo apretando el puño, ¿puedes sentir la tensión?, relajar, tomar conciencia de la sensación.

 

B)  Bíceps dominante

 

Tensar el bíceps empujando los codos con el brazo del sillón o el suelo,...., relajar,....

 

C) Mano y antebrazo contradominante

 

D) Bíceps contradominante

 

E) Músculos del área de la frente.

 

Tensa los músculos de la parte superior de la cara levantando las cejas tan alto como puedas, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo, ...., relajar,.....

 

F) Parte superior de las mejillas y nariz.

 

Tensa los músculos de la parte central de la cara, para ello bizquea y a la vez arruga la nariz,...., relajar,....

 

G) Mandíbula y parte inferior de las mejillas.

 

Tensa los músculos de la parte inferior de la cara, aprieta los dientes y lleva la comisura de la boca hacia atrás,...., relajar....

 

H) Cuello

 

Tensa los músculos del cuello, empuja la barbilla hacía a bajo, contra el pecho, y a la vez intenta realmente evitar que toque el pecho, debes sentir un poco de temblor al contraponer los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior, ...., relajar, ....

 

I)   Pecho, hombros y espalda superior

 

Respiración profunda manteniéndola y a la vez junta los omoplatos, es decir, llevar los hombros hacia atrás e intenta que los omoplatos se toquen, debe sentir una tensión significativa en hombros, pecho y parte superior de espalda, ...., relajar ....

 

J) Músculos del abdomen y zona lumbar

 

Tensar los músculos del abdomen, pon tu estomago duro, ponlo tenso como si pensaras que te van a golpear en el, debes sentir tensión y tirantez en el área del estómago y la zona lumbar.

 

K) Parte superior pierna y muslo dominante.

 

Pon la parte superior de la pierna en tensión, contraponiendo el músculo largo ,encima de la pierna, a los más pequeños de la parte de atrás. Debes sentir el gran músculo superior duro, ...., relajar, ....

 

L) Pantorrilla dominante

 

Tensar la parte inferior de la pierna, la pantorrilla, tirando de los dedos hacia arriba, dirección hacia la cabeza, tienes que sentir la tensión en toda el área de la pantorrilla, ...., relajar, ....

 

M) Píe dominante

 

Ahora vas a poner en tensión los músculos del píe dominante, para ello estira la punta del pie , girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, todos los dedos, no tenses demasiado, solo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del píe, ...., relajar,....

 

N) Parte superior pierna y muslo contradominante.

 

Ñ) Pantorrilla contradominante.

 

O) Píe contradominante.

 

Berstein y Borkovec (1973) proponen este entrenamiento de 16 grupos musculares como básico, después proponen un entrenamiento intermedio con 7 grupos musculares (mano y brazo dominantes, mano y brazo contradominante, cara, cuello y garganta, tórax, hombro, espalda y abdomen, pie y pierna dominante, píe y pierna contradominante) y, finalmente, un entrenamiento avanzado con 4 grupos musculares (manos y brazos, cara y cuello, tórax, espalda, hombros y abdomen, pies y piernas).

 

Para realizar la práctica buscaremos un lugar tranquilo y agradable, ya sea tumbados en un colchón o sobre un manta, o sentados en un cómodo sillón, preferiblemente con brazos en los que apoyarnos, vestiremos ropa holgada que nos de el abrigo necesario, sin defectos ni excesos y permaneceremos con los ojos cerrados mientras ejecutamos el ejercicio, si nos vienen pensamientos las dejaremos pasar sin luchar. La relajación la dividiremos, tal y como proponen Carnwath y Miller, en 3 fases:

 

1)      Respiración

 

Respirar profundamente inhalando por la nariz y exhalando por la boca 5 veces. Después seguir respirando lenta y pausadamente, repitiendo mentalmente en cada inspiración la palabra quieto y con cada expiración la palabra tranquilo. Mantén los ojos cerrados mientras haces esta respiración durante un rato y siente como te vas aflojando y tus músculos se relajan.

 

2)    Relajación progresiva de Jacobson, descrita anteriormente.

 

3)    Visualización

 

Piensa en una imagen agradable, un lugar o una situación que te sea grata, tómate el tiempo necesario para encontrar esa imagen, una vez la has seleccionado recréate en ella mientras continuas repitiendo, al compás de tu respiración, quieto, tranquilo. Nota el efecto doblemente calmante. Ahora trasládate dentro de esa imagen y siéntete parte de ella, suelta todas tus tensiones. Finalmente permanece quieto unos minutos y poco a poco vuelve a conectar con el exterior, sin realizar movimientos bruscos.

 

Estos ejercicios nos ayudaran a ser conscientes de nuestras tensiones, de nuestra postura, de nuestra forma corporal y a recuperar la voluntariedad de nuestro sistema muscular, permitiéndonos estar relajados y, a la vez,  disponibles para interactuar,  según nuestras capacidades, con el medio cuando sea necesario.

 

 

VOLVER A LA PAGINA ANTERIOR

VOLVER A LA PAGINA PRINCIPAL