NORMAS DIETÉTICAS PARA UNA BUENA
NUTRICIÓN
ESTAS NORMAS DIETÉTICA ESTAN DISEÑADAS PARA CONTROLAR
LOS EFECTOS HORMONALES DE LA NUTRICION:
A) REGULAN LOS NIVELES GLUCÉMICOS,
FRUTO DE LA RELACIÓN INSULINA-GLUCAGON.
B) REGULAN LA ACTIVIDAD DE LOS
EICOSANOIDES (LIPOXINAS, TROMBOXANOS, LEUCOTRINOS, PROSTACICLINAS,
PROSTAGLANDINAS, ÁCIDOS GRASOS HIDROXILADOS, ETC..), SUBSTANCIAS HORMONALES QUE
INTERVIENEN SIN DESPLAZARSE EN EL TORRENTE SANGUINEO, A NIVEL LOCAL (AUTOCRINO
Y PARACRINO), EN EL SENO DE LA CÉLULA, DETERMINANDO EL EQUILIBRIO ENTRE SALUD Y
ENFERMEDAD Y EL CONSIGUIENTE BIENESTAR.
ESTO NO ES UN RÉGIMEN DIETÉTICO PARA
ADELGAZAR, ES UNA FORMA DE COMER QUE TE VA A PROPORCIONAR SALUD. NO ES ALGO
PROVISIONAL PARA SEGUIRLO UNA TEMPORADA, SE TRATA DE UNA NUEVA FORMA DE
CONDUCIRTE EN RELACIÓN A LA NUTRICIÓN. EN UNA O DOS SEMANAS COMENZARAS A NOTAR
SUS BENEFICIOS.
EMPLEANDO DE MANERA COTIDIANA LAS
NORMAS QUE VAMOS A EXPLICAR A CONTINUACIÓN, LOS ALIMENTOS QUE INGIRAMOS SE VAN
A CONVERTIR EN POTENTES FARMACOS NATURALES QUE NOS VAN A GUIAR EN LA
RECUPERACIÓN DE NUESTRA SALUD TOTAL, PROPORCIONÁNDONOS VITALIDAD, TRANQUILIDAD
Y BIENESTAR:
1) EQUILIBRIO EN LA INGESTA DE LOS
MACRONUTRIENTES O GRUPOS PRINCIPALES DE ALIMENTOS: GLUCIDOS
(HIDRATOS DE CARBONO), PRÓTIDOS
(PROTEÍNAS) Y LÍPIDOS (GRASAS), RESULTANDO UNA PROPORCIÓN FINAL DE 40% DE
GLÚCIDOS, 30% DE PRÓTIDOS Y 30% LÍPIDOS, CON UN BAJO NIVEL GLOBAL DE CALORÍAS.
2) CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO DE
BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO Y ALTO CONTENIDO EN FIBRA: PRÁCTICAMENTE TODAS LAS FRUTAS
Y VERDURAS, A EXCEPCIÓN DE LAS QUE TIENEN UN ALTO CONTENIDO EN ALMIDÓN:
PATATAS, ZANAHORIA, BONIATOS, CALABAZA, ETC...
HAY QUE EVITAR LOS CARBOHIDRATOS
DERIVADOS DE LOS CEREALES (TRIGO, MAIZ, ARROZ, ETC..), SOBRE TODOS LO NO
INTEGRALES: PASTA, PAN, HARINAS Y GRANOS REFINADOS. LOS CEREALES MAS
ACONSEJABLES SON EL CENTENO Y LA AVENA INTEGRALES.
3) CONSUMO DE PROTEÍNAS EN BASE A
CARNES MAGRAS, EN ESPECIAL DE AVE, Y PESCADOS (TIENEN ESPECIAL INTERÉS LOS DE ALTO
CONTENIDO DE ACEITE GRASOS ESENCIALES OMEGA-3: SALMÓN, CABALLA, SARDINAS,
ETC..). LOS VEGETARIANOS PUEDEN TOMAR PROTEINAS DERIVADAS DE LA SOJA: LECHE,
YOGHURT, TOFU MAGRO, SOJA TEXTURIZADA, ETC..
LOS LÁCTEOS SERAN DESNATADOS Y SE
EVITARA LA YEMA DEL HUEVO.
4) CONSUMO DE GRASAS MONOINSATURADAS
COMO EL ACEITE DE OLIVA, ALMENDRAS, NUECES DE MACADAMIA, ANARCARDOS,
MANTEQUILLA DE CACAHUETE NATURAL, AGUACATE, ETC.. EVITAR LAS GRASAS ANIMALES,
LA MANTEQUILLA Y LA MARGARINA.
5) EVITAR EL CAFÉ Y EL TABACO. SAL Y
EDULCORANTES USARLOS CON MODERACIÓN.
6) EL CONSUMO MODERADO DE ALCOHOL
PUEDE SER INCLUSO BENEFICIOSO: UN VASO DE VINO TINTO O UNA CERVEZA. HAY QUE
CONSIDERAR QUE SE TRATA DE HIDRATO DE CARBONO Y POR TANTO DEBEMOS ARMONIZARLO
EN LA DIETA CON EL RESTO DE GRUPOS DE ALIMENTOS. VER LAS TABLAS ADJUNTAS.
7) BEBER AGUA MINERAL EN LAS
COMIDAS. 250 CC PREFERENTEMENTE MEDIA HORA ANTES DE LAS COMIDAS (2 L MÍNIMO AL
DÍA)
8) COMER CADA 4 Ó 6 HORAS: DESAYUNO,
ALMUERZO, MERIENDA, CENA Y REFRIGERIO ANTES DE ACOSTARNOS. EL DESAYUNO DENTRO
DE LA PRIMERA HORA DESPUES DE LEVANTARNOS Y SIEMPRE UN TENTEMPIE DE 1 BLOQUE
MEDIA HORA ANTES DE ACOSTARNOS Y MEDIA HORA ANTES DEL EJERCICIO.
9) LAS EXCEPCIONES SON POSIBLES PERO
CUANTO MAS NOS CIÑAMOS MEJOR RESULTADO OBTENDREMOS. LOS ALIMENTOS
DESACONSEJADOS TAMBIEN SE PUEDEN TOMAR
EXCEPCIONALMENTE RESPETANDO LOS BLOQUES CORRESPONDIENTES. VER TABLAS
ADJUNTAS.
10) HACER EJERCICIO TODOS LOS DÍAS.
AL MENOS UN EJERCICIO LIGERO COMO CAMINAR DE MEDIA A UNA HORA A PASO VIVO. SI
ES POSIBLE SE HARÁ ALGUN OTRO EJERCICIO MAS VIGOROSO COMO FOOTING, NATACIÓN,
ETC...
11) LA CANTIDAD DE ALIMENTOS DEPENDE
DE LA CONSTITUCIÓN DE CADA PERSONA Y DEBEN SER CUANTIFICADOS INDIVIDUALMENTE.
TU NECESIDAD PERSONAL DE PROTEÍNAS DIARIAS ES DE _ Gr., LO QUE SIGNIFICA ___11__ BLOQUES
STANDARD DE LA MISMA, QUE REPARTIDOS A LO LARGO DEL DÍA REPRESENTAN EL
SIGUIENTE PLAN DE NUTRICIÓN DIARIO :
DESA YUNO ALMUERZO MERIENDA CENA REFRIGERIO TOTAL
3 P 3P 1P 3P 1P 11
3 H 3H
1H 3H
1H 11
3 G 3G
1G
3 G